I somras läste jag boken ”1%-metoden” som bland annat handlar om vikten av att göra många, små förbättringar för att nå stora resultat. Klart inspirerande bok, som fick mig sugen på att förbereda mig inför Vasaloppet med 1%-metoden – eller snarare tänka på mina små ansträngningar och förbättringar på samma sätt. Och att tänka bredare än bara på själva träningen – även på hur jag sover, äter, återhämtar mig och vilken utrustning jag har.
Inte bara fokusera på att åka skidor när det blivit snö, utan att börja träna redan på sommaren, fortsätta med rätt träning på gymmet, se vilken utrustning som kan hjälpa mig att maximera resultaten, jobba mycket på min teknik och läsa på om vilken mat man bör äta innan och under Vasaloppet och dricka mindre alkohol för att orka träna oftare och hårdare.
Träning inför Vasaloppet med 1%-metoden!
Totalt är det tio saker som jag jobbat med som jag tror jag kommer ha nytta av!
#1. Sommarstakträning med gummiband
Redan förra sommaren när vi tränade inför Halvvasan köpte jag gummiband och övade stakning med på landet. Nu i sommar ökade jag takten och tränade stakning varje morgon på landet med dessa gummiband. Blev starten på att verkligen satsa på att lära mig staka på rätt sätt.
#2. Stakträning på Sats
När sommaren var slut och jag var åter i stan började jag med stakträning på Sats ihop med mina kompisar jag ska köra Vasaloppet med – jag gick även ofta dit själv när jag hade en lucka och skickade ett bevis till mina träningskompisar!
Nu med högre ambitioner än året innan och bättre teknikl. Flera gånger i veckan och med intensivare och längre intervallpass. Ofta 500 m per intervall som vi kör 10 gånger. Ibland ett längre pass utan intervaller med 5000 meter stakning.
Det finns bara ett par stakmaskiner på varje gym, så vi fick se till att vara där lite udda tider när de oftast var lediga. Här har jag nog lagt in den delen som kommer ge bäst resultat på stakningen i Vasaloppet, då jag både fokuserat på träning och teknik. Minst 2% ökning tror jag detta gett!
#3. Skidcoaching i Stockholm
Jag tog en första tekniklektion i längd uppe i Sälen förra året med Mattas Svahn, som var superbra. Men man kan ju inte lära sig allt på en gång. Så denna säsong har jag tagit två lektioner till.
Innan jul tog jag en grupplektion med Aktivitus i Täbys Konstsnöspår. 490:- för 90 minuter. Vi var fem personer som fick dela på ledarens tid där vi fokuserade på att hålla balansen och kunna svänga och stoppa i en svag nedförsbacke, stakning, stakning med frånskjut och diagonalåkning.
Med tanke på att jag är en sån nybörjare hade jag behövt lite mer individuell coaching, så jag har lite svårt att bedöma om detta ens gav 1%.
#4. Längdåkning i Stockholm innan jul
Så snart det blev snö åkte vi även en hel del längdskidor i Stockholm – och det har vi fortsatt med. På Täbys konstsnöspår, på Ågestas skidspår och så på Stadions 400-metersspår som jag bara har några kvarter till. Denna träning var riktigt kul att komma ut till efter månaders nötande på stakmaskin. Minst 1% ökning tror jag detta gett!
#5. Längdåkning i Dalarna
Hela jullovet spenderade vi på fritidshuset uppe i Dalarna. Perfekt snö, fina spår och här började jag på riktigt öka distansen. Ett par på 10 km, något pass på 15 km och även två 30-km pass.
Bästa åkningen fick jag i Lugnet i Falun, där de har ett riktigt bra 15 km spår, men jag hittade även ett fint 5 km naturspår bara några kilometer från vårt fritidshus. Största problemet med längdåkningen i Dalarna denna vinter var kylan! Minst 3% ökning tror jag denna träning gett!
#6. Längdcoaching i Falun
En dag tog jag även en privatlektion i Falun med Längdskidcoachen Kalle Gräfnings. 850:- för en timme, men det var klart värt pengarna. Min stakning fick godkänt, men min diagonalåkning fick helt underkänt, så vi spenderade hela lektionen med att försöka lära mig just denna viktiga åkstil. Efter denna lektion var det något som klickade så jag börjar nu fatta tekniken för diagonalen – och hade nya saker att träna på. Minst 1% ökning tror jag denna lektion gett!
#7. Mer längdåkning i Stockholm
Efter mina lite längre träningspass i Dalarna – och med nya teknikfärdigheter – ökade vi distansen väl tillbaka i Stockholm, som 10 Varv på Täbys 1,8 km konstsnöspår och 10 varv på Ågestas 2,1 km spår. Långt ifrån de 3 mil som de med höga ambitioner i Vasaloppet drar av här på helgerna, men lagom för ambitiöst för mig. Även här var det ofta kylan som var jobbigare än distansen.
#8. Träningsläger i Högby
Förra veckan åkte jag och en kompis som också tränar inför Vasan upp till Högby för att köra en halvvasa. Ett sånt härligt ställe för just detta, där vi laddade upp dagen innan med en fantastisk middag på Högby Brukshotell och kunde sedan utvilade nästa dag ge oss ut i spåret som ligger runt knuten! Läs mer om skidåkning i Högby i detta reportage.
#8. Fokus på sömn och immunsförsvar
Jag har länge fokuserat på sömn, men ännu mer nu. Framförallt innan dagar när jag ska köra lite längre pass. Samma sak med immunförsvaret – där sömn är en viktig del. Sedan flera år jobbar jag på olika sätt med att stärka immunförsvaret och det har gett resultat, denna vinter har jag helt klarat mig från att bli sjuk.
#9. Träningsklocka för längdåkning
När jag tränade inför midnattsloppet för snart 10 år sedan köpte jag min första löparklocka. Den använde jag vid varenda träning för att se hur snabbt jag sprang och hade väldigt stor nytta av den under hela träningen – och loppet.
Det har hänt en hel del med träningsklockor sedan dess och till detta år skaffade jag en ny – en Polar Ignite 3 Titanium, med ett band som man sätter över bröstet som mäter pulsen exakt.
Förutom att denna klocka har program för bland annat längdåkning, styrketräning och löpning mäter den dessutom saker som sömn, ger förslag på typ av aktivitet baserat på vad man gjort dagen innan och hur man sovit osv. Allt synkas med en app i mobilen och man kan även styra saker som musik i mobilen med klockan. Klart smidigt. Läs mer om denna träningsklocka för längdåkning här.
#10. Ny skidutrustning
Den sista, och en av de viktigaste förbättringsåtgärderna är nya längdåkningsskidor – med tillhörande pjäxor och stavar. Min gamla utrustning köpte jag för 10 år sedan och den har funkat helt ok, men nu när jag ska köra hela Vasaloppet känner jag att det var dags att uppgradera även skidutrustningen.
Nu med ett par riktigt bra Kästleskidor med skins och varma pjäxor från KV+. Jag har just skaffat dem åkte premiärturen nu i helgen – vilket lyft!
Det var de 10 åtgärder jag kunde komma på för att maximera mina chanser att träna och genomföra Vasaloppet så att det blir kul! Var för sig är det en liten förbättring, men sammantaget hoppas jag det blir det en stor skillnad!
Egentligen inte Vasloppet utan öppet spår
Ja, ska man vara tydlig är det inte vasaloppet jag tränar inför utan Öppet Spår 90 – samma stäcka som Vasaloppet men en annan dag där man startar i etapper så det blir mindre trängsel.
Det som skiljer Vasaloppet mot Öppet spår är egentligen startproceduren. Tiden i Vasaloppet tas när startskottet går, i Öppet spår när du själv passerar tidtagningen i starten
